Es bastante frecuente encontrarse con adolescentes que quieren cambiar su estilo de alimentación a una dieta lacto-ovo-vegetariana (L-O-V), o vegetariana estricta, pero ¿es bueno en su etapa de crecimiento? ¿Qué se debe tener en cuenta?
Excluir nutrientes fundamentales en la adolescencia no es saludable
Antes de nada debemos de diferencias entre:
- La dieta L-O-V consiste en retirar todos los tipos de carnes de la alimentación, también los fiambres y embutidos.
- La vegetariana estricta o vegana, además de suprimir los alimentos anteriormente, también excluye huevos, lácteos y todos aquellos que provienen de animales. También excluyen manteca y queso.
¿Pueden los adolescentes llevar este tipo de dietas?
Cuando llegan a mi consultorio chicos y chicas que quieren cambiar su dieta, primero les pregunto por el motivo. Generalmente, está asociado a la sensibilidad por los animales.
En caso de que realmente no tengan dudas, mi consejo nutricional es optar por la primera opción. Es decir, por la alimentación de tipo L-O-V, ya que solo excluye las carnes y derivados.
Hay que tener en cuenta que los adolescentes aún se encuentran en fase de crecimiento y desarrollo y, excluir nutrientes fundamentales no es saludable.
Este tipo de dietas requiere incorporar otros grupos de alimentos que complementen los nutrientes necesarios para mantener su consumo permanente.
La dieta L-O-V es más fácil de cumplir en comparación con la vegetariana estricta porque cuenta con mayor variedad de alimentos.
Consumos esenciales para una dieta L-O-V
- El hierro es un nutriente que se debe cuidar para evitar la aparición de anemia.
- El consumo de proteínas y de hierro está integrado en las leguminosas (lentejas, garbanzos, porotos, soja). Pero se deben de acompañar de un cereal para mejorar la calidad proteica, ya que la mezcla de leguminosas y cereales se complementan y mejoran el aporte de aminoácidos esenciales.
- Hay que tener en cuenta que el hierro de las leguminosas es hemínico, de baja absorción, al contrario que el de las carnes que es no-hemínico.
- Para mejorar su absorción debe consumirse acompañado de un cítrico (jugo de naranja o limonada). O agregarle jugo de limón a la preparación, una vez que se sirve el alimento en el plato.
- La presencia de leguminosas debe ser de 4-5 veces por semana. Conviene incluir en la dieta soja, un alimento que tiene múltiples presentaciones y usos.
- La soja texturizada, por ejemplo, se utiliza para elaborar muchos platos parecidos a los que se suelen realizar en una dieta completa: macarrones con salsa tipo bolognesa (solo que elaborada con soja), milanesas de soja, o guisados con porotos de soja, leche de soja y queso.
Indicaciones alimentarias para una dieta L-O-V
Hay que lograr una dieta variada, equilibrada y con un aporte calórico adecuado a la condición de edad, peso y actividad física.
1. Frutas
Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, melocotones, melones, etc.
2. Verduras
Brócoli, col rizada, pimiento morrón, espinacas, champiñones, berenjena, acelga, espinaca, repollo, etc.
3. Tubérculos
Papa, boniato, mandioca.
4. Granos enteros
Quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno.
5. Huevos
Huevos enteros, incluidas las claras y las yemas de huevo.
6. Productos lácteos
Leche, yogur, queso, mantequilla.
7. Leguminosas
Lentejas, garbanzos, porotos, soja.
8. Nueces, semillas y mantequillas de nueces
Almendras, nueces de nogal, semillas de calabaza, semillas de lino, de zapallo, sésamo, mantequilla de maní.
9. Grasas saludables
Palta o aguacate, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas.
10. Proteínas vegetarianas
Tofu, seitán, tempeh, leguminosas.
Consumos esenciales para una dieta vegana
- Esta dieta cuenta con menos variedad de alimentos para consumir y, por consiguiente, con menos nutrientes.
- Se debe incorporar alimentos que muchas veces es difícil por falta de hábito o por el elevado costo.
- Varios nutrientes estarían en peligro de no alcanzar la recomendación diaria en este tipo de dieta.
- Esta dieta no sería adecuada para adolescentes, desde el punto de vista de la nutrición y de la salud, ya que es muy difícil poder cumplir con la exigencia que merece para no descuidar la salud.
- Si no se cumple correctamente, se corre el riesgo de una baja ingesta de hierro, de calcio y de vitaminas liposolubles, propias de lácteos como el yogur o los quesos.
- El calcio es otro nutriente fundamental para completar el crecimiento óseo y evitar fragilidad en etapas más maduras de la vida.
- En caso de que la persona no tenga el hábito de consumir vegetales, frutas y frutos secos, corre el riesgo de ganar peso, debido a una dieta rica en carbohidratos (harinas, panificados, bollería, arroz, pasta, harina de trigo, dulces).
- No es raro encontrar adolescentes que incorporan una dieta vegetariana en su vida y ganan kilos debido a la ingesta superior a la recomendada de este tipo de alimentos.
Indicaciones alimentarias para una dieta L-O-V
Ejemplos de desayunos y meriendas
- Huevos revueltos con verduras y tostadas con queso.
- Batido de frutas y yogur + tostadas con miel.
- 1 taza de avena con leche, canela, pasas y nueces + 1 manzana.
- 1 té + un sándwich de queso, tomate, y lechuga.
- 1 jugo de naranja + tostadas de aguacate y semillas de girasol + 1 trozo de queso.
Ideas para tus almuerzos y cenas:
- Salpicón de lentejas, verduras, y arroz, rociado con jugo de limón y aceite de oliva.
- Milanesa de soja. Ensalada de papa, tomate, cebolla y rúcula.
- Canelones de espinaca con salsa blanca y salsa roja.
- Omelet de arvejas. Mix de porotos, arroz y espinaca, aderezados con limón y aceite de oliva.
- Ensalada de pasta con lentejas, queso y vegetales, aderezado con vinagre y aceite de oliva + 1 jugo de naranja para beber.
- Hamburguesa de berenjena + verduras horneadas: boniato, papa, choclo, cebollas.
- Sopa de verduras y fideos pequeños. Queso a la parrilla o al horno con orégano.
