La nutrición y la alimentación promueven o limitan una vida sana a largo plazo. Lo que sucede en la infancia y niñez tiene implicaciones en la adolescencia y vida adulta. Síguenos.
Se recomienda el consumo diario de al menos 5 raciones de verduras, hortalizas y frutas
La alimentación sana durante la niñez es parte esencial de la atención a su salud integral. Con un enfoque en la prevención y promoción de patrones alimentarios saludables, se consigue que de mayores sean personas sanas.
A lo largo del primer año de vida, se tiene un crecimiento rápido al duplicar su estatura y triplicar su peso de nacimiento.
- Durante la edad preescolar se reduce esta velocidad.
- Y en la etapa escolar se mantiene constante.
Sin embargo, esto no implica que la calidad de la alimentación sea diferente en alguna etapa de la vida. Por el contrario, se sabe que la salud en la infancia, niñez y adolescencia son esenciales para lograr una adultez y vejez saludables.
Para lograr una alimentación sana en preescolares, escolares y adolescentes se propone la integración de alimentos estratégicos que cubrirán los requerimientos de energía, fibra, proteínas, calcio y grasas insaturadas. Así como limitar los nutrimentos críticos azúcares simples, grasas saturadas, grasas trans y sodio.
- Verduras y frutas
Algunos datos muestran que solo 39% de niñas, niños y adolescentes comen fruta fresca una vez al día y solo 31% verdura fresca.
Las frutas que más gustan son plátano, manzana y fresa. Las verduras que más gustan son papa, zanahoria y tomate. La importancia del consumo de estos alimentos radica en ser ricas en agua y una buena fuente de fibra, minerales y vitamina. Se recomienda el consumo diario de al menos 5 raciones de verduras, hortalizas y frutas. Juntar los 5 colores: blanco, amarillo – naranja, verde, rojo y morado – azul, y elegir las de temporada.
- Legumbres
Engloban habas, lentejas, alubias, frijoles, guisantes, garbanzos y otras semillas secas obtenidas a partir de vaina. Además de ser amigables con el ambiente al tener una menor huella de carbono, requieren poca agua para su producción en comparación con los alimentos de origen animal.
Nutricionalmente aportan hierro y zinc esenciales para el crecimiento, son una excelente fuente de proteína, vitaminas del complejo B, fibra y tiene un bajo contenido de grasa y cero colesterol.
- Nueces, cacahuates y frutos secos
En los últimos años, estos alimentos han tenido una muy buena reputación sobre sus beneficios cardioprotectora. En personas con sobrepeso y obesidad (incluidas niñas, niños y adolescentes) son una recomendación alimentaria.
Por otro lado, también aportan proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, potasio y antioxidantes, esenciales para el crecimiento y desarrollo de la niñez y adolescencia.
- Salmón, atún y sardina, entre otros pescados grasosos o azules
En la última década, el consumo de pescado ha disminuido. Recomendaciones internacionales han sugerido aumentar su consumo como parte de una alimentación sostenible entre 3 y 4 veces por semana. Además de ser una proteína de alto valor biológico, aporta grasas poliinsaturadas (DHA y EPA), vitamina D, yodo, potasio y vitaminas del complejo B.
Otras alternativas de pescados azules: caballa, bonito, arenque, boquerones, jurel, pez espada.
- Lácteos
Entre los 9 y 18 años se forma el 60% del hueso con la influencia hormonal, la irradiación del sol, el ejercicio físico y el consumo de alimentos que aportan calcio como los lácteos.
Algunos alimentos con un alto aporte de calcio como la espinaca, no es bien utilizado por el organismo, en promedio se absorbe solo el 5%. En cambio, el calcio de la leche de vaca se absorbe cerca del 30%. Además, la lactosa y el ejercicio estimulan una mejor absorción. Las coles, el brócoli y la coliflor aportan calcio que es utilizado de forma similar al de los lácteos.
La recomendación general es consumir 2 vasos diarios de leche sola y comer 1 porción de queso o yogurt.
- Agua simple
La hidratación es esencial para diferentes procesos del cuerpo, la forma más saludable es con el consumo de agua simple. Éste dependerá de la edad, el estado de salud, la actividad física o ejercicio, incluso el clima.
La sugerencia más común se refiere a consumirla cuando hay sensación de sed, pues una indicación de deshidratación, también hay que beber agua cuando hace calor o cuando se hace ejercicio o juega, o cuando el color de la orina es amarillo oscuro. Una recomendación de consumo es:
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- 1 a 3 años: 1,150 a 1,500 ml
- 4 a 8 años: 1,600 a 2,000 ml
- 9 a 13 años: 2,000 a 2,700 ml
5 Características de los alimentos estratégicos
- Originarios.
- Nutricionalmente adecuados.
- Culturalmente aceptados.
- Accesibles.
- Disponibles todo el año.
Es una propuesta para tomar las decisiones más saludables a favor de la salud de la niñez y la adolescencia. Integrar estas propuestas en la dieta familiar fortalece la alimentación sostenible desde la salud, bienestar y ambiente.
