Recetas saludables con frutos secos

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La elaboración de comidas debe ser creativa e innovadora. Es importante disfrutar de la variedad de alimentos para lograr una adecuada nutrición. Los frutos secos son una fuente muy saludable de nutrientes. Os contamos todas sus propiedades, ingesta recomendada y os proponemos dos recetas para hacer con vuestros hijos e hijas.

Las almendras, las nueces de Brasil y las avellanas, las que más calcio tienen

Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la salud. Estas son sus características generales:

  • Contienen cantidades apreciables de vitamina E, con propiedades antioxidantes.
  • Poseen la mayoría de las vitaminas B, Todas estas vitaminas, unidas a las sales minerales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc., los convierten en un alimento muy apropiado para personas vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico en sus platos.
  • Algunos metales como el selenio y el zinc, presentes en los anacardos y en las nueces de Brasil, promueven la fertilidad masculina, ya que se ha observado una producción menor de espermatozoides asociada a dietas bajas en estos metales.
  • El contenido en calcio hace que sean, en algunos casos, sustitutivos de la leche en las personas que presenten intolerancia a la lactosa o sean veganas.
  • La ingesta de frutos secos ayuda a prevenir la osteoporosis (enfermedad que produce debilidad de los huesos por falta de calcio).
  • Los que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g), las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).
  • Los frutos secos son ricos en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal.
  • Previenen el estreñimiento y enfermedades intestinales como la diverticulosis.
  • La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de energía progresivamente y durante más tiempo, sin convertirse en grasa.
  • Casi todos los frutos secos contienen un gran aporte calórico y de hidratos de carbono, quizás la menor corresponda a las castañas, que contienen de media casi 500 kcal/100 g.
  • Son muy aconsejado para las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados. Sin embargo, no lo son tanto para dietas hipocalóricas, aunque sí en pequeñas cantidades.
  • Se les atribuyen buenas propiedades para reducir el colesterol (por los ácidos omega 3) y son muy buenos en situaciones de esfuerzo intelectual (por el fósforo).
  • Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
  • Algunos frutos secos, como las nueces, han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Aportes nutricionales

  • Incluyen en su composición menos del 50 por ciento de agua.
  • Tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña).
  • Son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados.
  • Contienen ácidos grasos omega 3, precursores de DHA y EPA.

Ingesta recomendada de frutos secos

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos. Este grupo está integrado por: maní, almendras, anacardos, nueces, nueces de pecan, avellanas, castañas de cajú, piñones, macadamia, etc.

Ideas para el consumo

Se pueden consumir como parte del desayuno.

Ejemplo:

  • Tomar un jugo de naranja + 2 tostadas con queso y un puñadito de frutos secos
  • Un vaso de yogur descremado y agregarle una cucharada de frutos secos.

Pueden integrarse a preparaciones caseras como tortas, galletitas, o pan.

También pueden integrarse a las ensaladas: lechuga, tomate, cebolla, pollo hervido picado y nueces, o bien en el arroz con leche.

Algunas sugerencias de recetas

Barrita de avena y frutos secos

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena extrafina.
  • 1 tazaavena tradicional.
  • 1/2 tazapasas de uva rubia sin semillas.
  • 1/2 tazaarándanos deshidratados o pasas de uva negra.
  • 1 tazacoco rallado sin azúcar.
  • 1/2 tazasemillas de girasol.
  • 1/2 taza
  • 1/4 tazaaceite neutro.
  • Fuente de 20 por 30 aproximadamente.

Pasos:

  1. Mezclar en una olla todos los ingredientes, menos la miel.
  2. Llevar a fuego unos 20 minutos pero sin dejar de remover para que los ingredientes se tuesten. Retirar del fuego.
  3. Agregar la miel y el aceite, mezclar bien.
  4. Forrar con papel de aluminio la fuente donde se armarán las barritas, aceitarla levemente y distribuir la preparación.
  5. Compactar bien, ayudándonos con una cuchara de madera o una espátula.
  6. Dejar enfriar 2 horas.
  7. Desmoldar sobre una tabla y cortar a la medida deseada.

Pan con frutos secos

Ingredientes:

  • 250 gr de harina integral.
  • 130 ml de agua.
  • 3 gr de levadura fresca de panadero.
  • 75 gr de almendras enteras.
  • 75 gr de nueces.
  • 50 gr de nueces de macadamia.
  • 50 gr de arándanos secos.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de azúcar moreno.
  • Sal.

Pasos:

  1. Ponemos la levadura en agua tibia para que se diluya, con mucho cuidado de no calentar demasiado el agua para que no afecte a sus propiedades.
  2. Colocamos la harina tamizada en un cuenco.
  3. En el centro de la harina vamos a hacer una especie de agujero a modo de volcán. En ese hueco le pondremos la mezcla de agua y levadura.
  4. Incorporamos el azúcar y un poco de sal, antes de ponerle un chorrito de aceite. Tendremos todos los ingredientes necesarios para conseguir un pan casero delicioso.
  5. Vamos haciendo caer la harina hacia el centro para mezclar los ingredientes.
  6. Amasamos bien con las manos hasta tener una masa compacta y homogénea.
  7. Tapamos esta bola que habremos creado y dejamos que repose unas dos horas.

María Agustina Palacios

Nutricionista / Uruguay

- Especializada en Obesidad. Universidad Católica del Uruguay - Especializada en Diabetes. Escuela de Posgrado Facultad de Medicina. Universidad de la Republica Oriental del Uruguay. - Cursando Maestría en Nutrición Humana, en Universidad de La Plata. Argentina.