7 consejos alimenticios para aplicar ahora y siempre

Los hábitos de vida saludable contribuyen a mejorar todos los aspectos de nuestra vida

vida saludable

Desde que comenzó la pandemia estamos escuchando múltiples recomendaciones sobre qué podemos hacer en diferentes frentes: alimentación, ejercicio, emociones, trabajo, educación a distancia y mucho más. Os presentamos un breve resumen de las principales recomendaciones para tener en cuenta ahora y siempre.

Miles de personas han aumentado de peso durante la cuarentena y eso también afecta directamente a nuestros hijos

Sabemos que los efectos del COVID19 están siendo realmente impactantes y las medidas de prevención han supuesto una reformulación de nuestras rutinas diarias, lo cual nos ha afectado de diferente manera. Lo positivo, en medio de esta situación, es que las medidas que debemos tomar son sencillas y baratas, aunque han supuesto un gran golpe para la economía y una reformulación de nuestras rutinas de alimentación, deporte, estudio y trabajo que afectan directamente a nuestras emociones, sensaciones y sobre todo a nuestro bienestar general.

Pero no os preocupéis, aquí os traemos un resumen de las 7 recomendaciones para que las apliquemos, no solo durante este período de tiempo sino también en el futuro.

  1. Mantener una buena hidratación. Como ya sabemos, la hidratación es fundamental cuando nos referimos a una alimentación saludable, sobre todo cuando hablamos de personas que puedan tener tos o encontrarse con estados febriles (sintomatología leve del COVID-19). Las recomendaciones indican que debemos ingerir al menos 1,8 litros de líquido al día, entendiendo como líquido: principalmente agua, aunque la hidratación también puede provenir de caldos de carne y de pescado, infusiones y té. A diferencia de lo que podamos pensar o creer las personas no especialistas en la materia, no se considera una fuente de hidratación el consumo de zumos de frutas o leche. El consumo de gelatinas neutras o saborizadas sin azúcar podría ser un recurso muy útil si a la persona no le apetece beber líquidos. Es una técnica recomendada sobre todo en personas mayores, pero también podría funcionar para los más pequeños.
  2. Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas nos recomiendan consumir al menos 3 raciones de fruta al día y 2 de hortalizas y, si bien toda clase de frutas y hortalizas son bienvenidas podríamos optar preferiblemente por las frescas, las de temporada y, si fuera posible, las de proximidad.
  3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. En cuanto a la elección de productos integrales y legumbres nos sugieren tomar preferiblemente los de grano entero tales como: pan integral, pasta integral, arroz integral y en cuanto a las legumbres seleccionar las guisadas o estofadas integrando también durante la cocción diferentes verduras que los complementen.
  4. Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. Las recomendaciones en este aspecto indican que los adultos pueden consumir preferentemente lácteos desnatados y en cuanto a leches fermentadas como el yogurt, uno de los preferidos de los más pequeños de la casa, las sugerencias indican que preferiblemente se consuman las referencias tipo natural ya que las saborizadas o aromatizadas contienen una cantidad importante de azúcar añadido.
  5. En el informe destacan de manera importante que “no existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección”, aunque no podemos dudar que como madres hemos escuchado esta posibilidad en muchas oportunidades. En cualquier caso, lo importante será mantener una dieta equilibrada y balanceada, eso será lo que permitirá que nuestras defensas y nuestra flora intestinal se mantengan saludables.
  6. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables. Debemos preferir las carnes de aves, conejo o las magras y evitar el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. En líneas generales sugieren consumir:
    • Carnes: 3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo.
    • Pescado: 2-3 veces a la semana.
    • Huevos: 3-4 veces a la semana.
  7. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. Esta recomendación es simple y clara: debemos preferir el consumo de aceite de oliva frente al de girasol o cualquier otra variedad. En cuanto a los frutos secos o las semillas seleccionar los naturales o tostados.
  8. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. En  esta recomendación haremos especial hincapié porque por norma general las familias con niños pequeños suelen recurrir muchas veces a alimentos precocinados como nuggets, barritas de pescado, pizzas o hamburguesas. Sabemos que es una demanda constante por parte de nuestros hijos con lo cual debemos prestar especial atención…Cualquiera de estos alimentos no están contemplados dentro de lo que los nutricionistas definen como alimentación saludable y, en general, no los recomiendan.

En estos momentos, en los que adicionalmente se ha mermado el ejercicio físico y se ha optado en muchos casos por conductas sedentarias, debemos tener especial cuidado al ofrecer este tipo de alimentación. Nos hemos cansado de escuchar y leer en las redes sociales infinidad de quejas de miles de personas que han aumentado de peso durante la cuarentena y eso también afecta directamente a nuestros hijos, así que ¡atención con ello!

Evitemos al máximo el consumo de este tipo de alimentos y si decidimos integrarlos en momentos determinados hacerlo con medida.

Recomendaciones generales para realizar una compra saludable, sostenible y responsable:

 En base a las sugerencias que presentan las autoridades sanitarias, los nutricionistas sugieren:

  1. Evitar acudir a realizar la compra en momentos del día con gran afluencia de personas.
  2. Mantener las distancias entre las personas que coincidan en los establecimientos visitados.
  3. Lavarse las manos al regresar a casa.
  4. En el núcleo familiar lo más recomendable es que una sola persona sea que la se ocupe de comprar los alimentos.
  5. Tranquilidad y paciencia. El abastecimiento está garantizado con lo cual no tendremos problemas para encontrar alimentos. Si no hay disponibilidad en breve lo repondrán.
  6. Utilizar de manera preferente las tarjetas de crédito para evitar que los cajeros toquen dinero.
  7. Realizar la compra online siempre que sea posible.
  8. Y, sobre todo, no hacer una compra exagerada ya que no es solidario, sostenible ni ético.

En estos momentos la comida casera puede ser un gran aliado no solo como alimentación saludable sino también a nivel emocional y familiar. Ya nos afirmaba María Soledad Mangieri Varela en el pasado que: “la comida casera es la opción más saludable, no tiene colorantes, conservantes, edulcorantes ni aditivos. Además, elaborar nuestra propia comida fomenta un espacio de interacción y comunicación familiar, fortalece las relaciones interpersonales y permite materializar un sentimiento único: el amor.

Y, efectivamente, esta pandemia no ha hecho más que confirmarlo. Durante este tiempo hemos podido disfrutar de cocinar en casa junto a nuestra familia, y hay infinidad de casos que han demostrado cómo puede fortalecer lazos y hacer más llevadero el confinamiento, así que ¡esperamos que así haya sido también en vuestros hogares!

Mª Cristina Pérez Pietri

Pedagoga / Venezuela

Pedagoga en Gerencia Educativa. Máster en Multimedia y Educación de la Universidad de Barcelona.