Alimentación saludable durante la adolescencia

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Nadie discute la importancia que tiene la alimentación en los adolescentes. Es una etapa en pleno proceso de crecimiento y desarrollo. En general, sabemos cómo deben alimentarse de forma saludable, pero ¿tenemos en cuenta todas las recomendaciones de los nutricionistas?

El agua, imprescindible para un mejor rendimiento

Si les preguntamos a un adolescente cómo es su alimentación:

  • ¿Qué responderían?
  • ¿Eligen alimentos saludables para su alimentación cotidiana?
  • ¿Cuántas veces a la semana consumen gaseosas, papitas, snacks, alimentos envasados y procesados?
  • ¿Consumen a diario lácteos, frutas, verduras, carnes, quesos, legumbres, frutos secos?
  • ¿Qué tipo de meriendas llevan al colegio?
  • ¿Se hidratan convenientemente?
  • Cuando han tenido dudas para mejorar su alimentación ¿Han consultado a un nutricionista o se han dejado llevar por dietas de moda, de internet o alguna sugerida por un amigo?

Estas preguntas son las que debemos de formular a nuestros hijos e hijas adolescentes para que sirvan de punto de partida y ayudarles a repensar cómo es su auto- cuidado en relación con su alimentación.

La alimentación es fundamental para sentirse con energía, sentirse bien y tener buen rendimiento académico y deportivo, para tener salud y un peso adecuado.

En la adolescencia se producen cambios en el cuerpo, crecen, cambia su constitución, con lo cual a veces aparecen dificultades en la aceptación de esos cambios.

Es importante saber que es parte del proceso natural del crecimiento y desarrollo. Y no significa que se tenga sobrepeso. A algunas y algunos jóvenes les cuesta aceptar este cambio, se sienten gordit@s y, a veces, comienzan a hacer dietas estrictas pero nada saludables.

En estos casos, se debe consultar con un especialista para una valoración nutricional de peso, talla, índice de masa corporal y revisión de sus hábitos alimentarios.

Las recomendaciones para una  alimentación saludable son tener una alimentación variada, equilibrada, acorde a las necesidades fisiológicas, según si practican deportes o no, cumplir con las 4 ingestas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y mantenerse hidratado.

Muchas veces los adolescentes comienzan la jornada sin desayunar. No llevan alimentos para la merienda, ni tampoco consideran llevar agua.

Estas prácticas no son adecuadas para la salud, ni tampoco para el rendimiento en clases.

El hecho de realizar el desayuno de forma tranquila, masticando bien los alimentos, constituye una base adecuada para poder estar más atentos en clase, con otro nivel de energía y evitar la somnolencia. Lo  mismo para el agua. Una mente hidratada funciona mejor.

Recomendaciones para los desayunos

  • 1 vaso de yogur con cereales + 1 fruta
  • 1 café con leche + tostadas con miel y queso + 1fruta
  • 1 jugo de naranja + galletitas integrales con mermelada + 1 trozo de queso

Recomendaciones para la escuela

  • 1 fruta al natural o un pote con frutas picadas: frutillas, banana, manzana.
  • Barrita de cereal lo más natural posible ( lo menos procesada posible)
  • Mix de frutos secos
  • Mix de frutas deshidratadas
  • 1 yogur
  • Torta casera

Recomendaciones para el almuerzos y la cena

  • Milanesa al horno con puré de zapallo y arroz con perejil. Crema de naranja.
  • Canelones de carne y verdura con salsa de tomate. Ensalada de frutas.
  • Tarta de pescado. Ensalada de papa, tomate, chauchas. Tarta de manzana.
  • Salteado de pollo con cebolla, repollo y zapallitos. Tortilla de papas.
  • Ensalada completa: lentejas, pollo, lechuga, tomate, remolacha. Naranja.
  • Guiso de arroz con carne, verduras y semillas de chía. Banana.
  • Pollo al horno. Quinoa con sésamo y palta. Mousse de frutillas.
  • Pastel de carne. Ensalada de cebolla, lechuga y rúcala con queso. Tarta de arándanos.

María Agustina Palacios

Nutricionista / Uruguay

- Especializada en Obesidad. Universidad Católica del Uruguay - Especializada en Diabetes. Escuela de Posgrado Facultad de Medicina. Universidad de la Republica Oriental del Uruguay. - Cursando Maestría en Nutrición Humana, en Universidad de La Plata. Argentina.