Cómo cuidar tus huesos durante el embarazo y lactancia

Para reducir el riesgo de caídas es importante vincular componentes físicos con los cognitivos

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La restricción de las calorías durante el postparto con la finalidad de bajar peso ganado durante el embarazo y la mayor demanda de calcio para la producción de la leche materna pueden ocasionar una pérdida ósea considerable, la cual es incluso 10 veces mayor durante la lactancia, que al final de la menopausia.

La actividad física durante el posparto tiene muchos beneficios para la madre

El ejercicio físico previene la pérdida de hueso durante el embarazo y la lactancia materna. La inactividad física que pudiera presentarse en este periodo disminuye la densidad del hueso, por eso se recomienda privilegiar actividades que favorecen el estímulo mecánico en el hueso y los músculos al cargar el cuerpo. Hacer ejercicio físico en esta etapa contribuye a prevenir el desarrollo de osteoporosis en edades más avanzadas.

Las metas principales de una intervención con ejercicio físico son incrementar la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas. Dado que el 90% de las fracturas de cadera y 50% de las fracturas de columna ocurren tras una caída, las estrategias para reducir las fracturas relacionadas a la osteoporosis apuntan hacia:

  1. Mejorar la masa ósea máxima.
  2. Minimizar la pérdida de hueso en el embarazo y la lactancia.
  3. Reducir el riesgo de caídas.

Existe dos tipos de ejercicios para fortalecer los huesos:

  1. Ejercicios de resistencia aeróbica: Sobre todo que impliquen cargar el peso del cuerpo, ejercicios de impacto o que incluyan saltos (ejemplo: caminar, subir escaleras, trotar, volibol, tenis, etc.). Hay un mayor estímulo para los huesos al hacer ejercicios con estas características mecánicas comparado con la natación, remo o ciclismo. Se recomienda una frecuencia de al menos tres veces por semana a intensidad moderada a alta por 30 a 60 minutos.
  2. Ejercicios de fuerza: Es donde se vence peso de una barra, mancuernas o cualquier objeto, incluido el peso del propio cuerpo. La intensidad debe progresar hasta hacer 8 a 10 repeticiones por ejercicio y repetir el esfuerzo por dos a tres series, lo ideal es entrenar la fuerza mínimo tres veces por semana. Se recomienda buscar un especialista en la indicación del ejercicio terapéutico.

Para reducir el riesgo de caídas es importante vincular componentes físicos como la fuerza, equilibrio y velocidad, con los componentes cognitivos como la resolución de problemas, razonamiento y coordinación, entre otros. Lo que se busca es poder reaccionar ante una posible caída con la menor torpeza motora posible y la eventual mejora de la autonomía funcional.

Hacer ejercicio durante el posparto tiene diversos beneficios para la madre, mejora la aptitud cardiovascular, favorece la pérdida sana de peso, incrementa la vitalidad y mejora el bienestar psicosocial. Todo ello se verá reflejado en la salud del bebé. Promover el ejercicio físico durante el primer año de maternidad influye en la reducción de enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas no transmisibles. Además, se sabe que la mayoría de las mujeres disfrutan del ejercicio durante el postparto.

Eduardo Guzmán Delgado

Nutricionista

Colaborador en el área de Formación e Intervención nutricional en el Centro de Orientación Alimentaria (COA Nutrición) en diversos proyectos. Ha sido docente de nivel superior en el área de la salud y asesora en el área de nutrición y acondicionamiento físico.