La noción de fruto, que proviene del vocablo latino fructus, alude a un producto de ciertas plantas que cobija y brinda protección a las semillas. Surge por el desarrollo del ovario de la flor tras la fecundación. El adjetivo seco califica a lo que no tiene líquido. No te pierdas la cantidad de beneficios que este alimento tiene para tu salud y la de tus hijos.
Se recomienda consumir 120-150 gramos de frutos secos por semana
Los frutos secos, por lo tanto, son aquellos que carecen de jugo. Se trata de frutos con una cáscara muy dura que presentan un porcentaje de aguainferior al 50%.
Este grupo incluye: nueces, pistachos, almendras, mani, castañas, piñones.
El contenido energético de los frutos secos es muy elevado. Se caracterizan por contar con un elevado nivel de proteínas y grasas, y en muchos casos también de vitaminas del grupo B.
Cuentan con un alto contenido en grasas, entre un 50% y un 70%, y por su densidad energética, 160 o 180 kcal por cada 100 gramos, los frutos secos acarrean más beneficios que disgustos para la salud. Y es que, además de ser una excelente fuente de nutrientes esenciales, aportan un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E. A lo que se añade que las grasas que contienen son ‘buenas’, es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas, “ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL, bajan los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre y mejoran la salud de los vasos sanguíneos». Con tales propiedades no resulta extraño que la OMS recomiende su inclusión en el marco de una dieta saludable.
- Calcio y Zinc
Las almendras son los frutos secos que más calcio aportan, en concreto 269 mg cada 100 g. Por tanto, son una buena opción para complementar o incrementar los niveles de este mineral y prevenir la osteoporosis o combatir las molestias óseas. Por su parte, los piñones contribuyen con interesantes cantidades de zinc, 6,45 g cada 100 g, lo que ayuda en la formación y la mineralización de los huesos y articulaciones
- Función intestinal:
Con un 10,6% de este nutriente, los pistachos son buenos amigos del buen funcionamiento de los intestinos. Muy de cerca le siguen las nueces, que aportan un 6,5%, lo que las convierte en buenas enemigas del estreñimiento.
- Colesterol: avellanas, nueces y almendras
Estos frutos contribuyen en la mejora de la salud cardiovascular. Resultan ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los cuales ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y a controlar los niveles de colesterol. Las más destacadas desde el punto de vista nutricional son las nueces, puesto que son el único fruto seco que aporta cantidades importantes de omega-3. Este ácido graso es importante porque ayuda a reducir los citados niveles de colesterol y de triglicéridos, así como a rebajar la presión arterial. Las avellanas y las almendras disminuyen los niveles de lípidos en sangre y de homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades daña el revestimiento de las arterias y aumenta el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.
- Diabetes: anacardos, piñones, pistachos…
Según investigaciones realizadas por el doctor David Jenkins, y publicadas en la revista ‘Diabetes Care’, apuntan que estos frutos secos ayudan a controlar los niveles de lípidos y glucosa en sangre en Diabéticos de tipo 2.
Son ricos en oligoelementos –minerales que el organismo necesita en mínimas cantidades–, sobre todo en magnesio. Este es coadyuvante de la resistencia de la insulina, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo 2. Los anacardos, con 292 mg cada 100 g, son los que más aportan. Por su parte los pistachos, destacan, además, por su elevado contenido en potasio –1.025 mg–, cuya deficiencia impide el control de la diabetes.
5. Sobrepeso: nueces, avellanas y almendras
Tradicionalmente se ha vinculado a los frutos secos con el incremento de peso. Sin embargo, no es tan cierto y hay numerosos estudios que así lo demuestran. El estudio publicado en la revista ‘American Journal of Clinical Nutrition’, concluye que “las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables para la prevención cardiovascular».
Los frutos secos más oleosos, como las nueces, las almendras y las avellanas, aportan grasas saludables y tienen un poderoso efecto saciante. Estos son ideales para ingestas como colaciones, de manera de evitar el consumo de alimentos ricos en harinas.
- Demencia: almendras y avellanas
Otra de las virtudes de este grupo de alimentos es su posible poder en la prevención de la demencia cognitiva. Tanto las almendras como las avellanas son ricas en vitamina E, que se relaciona con un menor deterioro cognitivo e incluso con un retraso de este. Así lo demuestra el estudio estadounidense realizado conjuntamente por el Hospital General de Massachusetts (HGM), el Centro Médico Bedford y la Escuela de Medicina de Harvard. Concluye, tras el análisis de 540 pacientes de la Unidad de Trastornos de la Memoria del HGM, que la ingesta de vitamina E retrasa el deterioro de las funciones cognitivas en pacientes con alzhéimer.
Ideas para integrar los frutos secos a la dieta:
- Colocar variedad de frutos secos en un recipiente tapado, y consumir un puñado al día.
- Integrarlos en yogures
- Integrarlos en preparaciones caseras, como panes con harina integral o galletitas de avena.
- Integrarlos en ensaladas de frutas.
La recomendación es consumir 120-150grs por semana de frutos secos.
