Un factor de riesgo importante para desarrollar osteoporosis en la edad avanzada es una acumulación de masa ósea inadecuada previo a la madurez de los huesos. Por lo que maximizar el pico de masa ósea con ejercicio físico en la niñez y adolescencia reducirá un 50% el riesgo de fracturas.
Es importante iniciar la práctica de ejercicio físico en etapas tempranas
La prevalencia de obesidad en escolares y adolescentes observada en varios países es actualmente un problema de salud importante. Se sabe que la falta de ejercicio físico en esta población contribuye a la acumulación de grasa corporal. El ejercicio físico además de disminuir el exceso de peso, es un fuerte estímulo para el desarrollo de los huesos, por lo que niñas y niños sedentarios carecen de un desarrollo óseo óptimo.
Los niños y niñas que viven con sobrepeso u obesidad presentan menor densidad en los huesos comparado con sus contrapartes en peso normal. En la infancia y la adolescencia el ritmo de ganancia en la grasa corporal supera al desarrollo óseo. Esta discrepancia provoca estrés en los huesos y las articulaciones en crecimiento, incrementa la posibilidad de sufrir fracturas. Además, contribuye al desarrollo de osteoartritis en la vida adulta, para la cual, la obesidad juvenil ya es un factor de riesgo establecido.
La importancia de iniciar la práctica de ejercicio físico en etapas tempranas radica en que, entre los 6 y 14 años, es el periodo de mayor respuesta al entrenamiento físico por parte de los huesos. Personas adultas que entrenaron en este rango de edad tienen una mayor masa ósea que quienes fueron sedentarios.
La respuesta esquelética al ejercicio depende de la naturaleza de la actividad. Los mejores estímulos para los huesos son aquellos que inducen tensiones óseas de gran magnitud. Por lo tanto, el ejercicio de alto impacto (tal como aterrizar después de un salto) o las contracciones musculares fuertes (tales como entrenamiento de fuerza con cargas altas) son requeridas para estimular cambios adaptativos en el hueso humano.
Se debe enfatizar que el estímulo para el hueso es literalmente su deformación física, con las fuerzas mecánicas que se producen durante el ejercicio. Este estímulo se mide por las “fuerzas de reacción” que se producen en los huesos durante movimientos específicos.
Las fuerzas de reacción que se producen durante el salto son de alto impacto cuando representan 4 a 8 veces el peso corporal en contraste con las fuerzas que se producen al caminar, siendo sólo de 1 a 2 veces el peso corporal. Entonces, el tipo de entrenamiento que mejor estimula el desarrollo de los huesos es el entrenamiento pliométrico de saltos.
El entrenamiento pliométrico de saltos mejora la fuerza muscular y la potencia en piernas y pies. Se puede variar en dificultad e intensidad desde simples saltos estacionarios hasta saltos de profundidad desde diferentes alturas, para producir una fuerza de reacción de hasta ocho veces el peso corporal.
Para que el ejercicio tenga efectos positivos en los huesos, un principio del entrenamiento importante para aplicar es la “sobrecarga”, los huesos deben someterse a fuerzas progresivamente crecientes, esto se traduce en mayor número de saltos, alturas cada vez más altas o movimientos más complejos.
Los lineamientos generales para prescribir ejercicios pliométricos en menores de 18 años son:
- Sólo 2 a 3 ejercicios por zona corporal.
- Máximo 5 ejercicios por sesión de entrenamiento.
- Máximo 3 a 4 series por ejercicio.
- Máximo 6 a 8 repeticiones por serie.
- Mínimo 1 a 2 minutos de descanso entre series y ejercicios.
- Escoger ejercicios que se amolden al nivel de aptitud física personal.
Entrenar con ejercicios de saltos pliométricos requiere poco o nulo equipamiento, corto tiempo de entrenamiento y es seguro en la niñez, así como en personas adultas jóvenes. Además, ayuda a mejorar otros parámetros del desarrollo motor como la fuerza, la potencia y el equilibrio, todos importantes durante el crecimiento y adultez.
Desafiar el sistema neuromuscular con saltos pliométricos mejora la estabilidad postural, particularmente en la dirección lateral, por lo que cualquier tipo de entrenamiento para tratar la osteoporosis debería incluir ejercicios que requieren movimientos hacia los lados. Al mantener la estabilidad lateral a lo largo de la vida se reducen las caídas y por lo tanto la incidencia de fracturas de cadera.
Como la habilidad del esqueleto para responder al entrenamiento depende entre otros factores del estado de nutrición, igualmente es necesario asegurar un aporte adecuado de calorías y sobre todo de calcio y vitamina D, procurando el consumo regular de alimentos como los lácteos, el pescado y el huevo.
