Para cumplir con una dieta saludable, se recomienda que el 25-30% de la ingesta provenga de grasas o lípidos. En este artículo os contamos qué alimentos son los que debes de consumir teniendo en cuenta los distintos tipos: saturadas, insaturadas y trans.
La dieta humana está integrada por tres tipos de macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Las grasas se distinguen de los otros macronutrientes por su aporte clórico: nueve Kilocalorías por cada gramo de grasa.
Según el origen existen 2 tipos de grasas; animales que contienen ácidos grasos saturados, y las vegetales que contienen ácidos grasos insaturadas. También existen las grasas de origen vegetal que por procesos industriales cambian su configuración y dan origen a las grasas trans.
Tras su última revisión, la OMS recomendó consumir entre el 25 y el 30% de grasas del total de la ingesta diaria. De las que entre el 6 y el 11% deben ser poliinsaturadas con 2.5 y 9% de Omega 6, y 1 a 2% de Omega 3; entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas y menos de 1% de trans.
Grasas saturadas
Estas se encuentran en: manteca, carnes, leche, huevos, quesos comunes, fiambres, embutidos. También encontramos este tipo de grasas en alimentos de panadería, de repostería, en galletitas dulces y en panificados.
Grasas insaturadas
Para el caso de las grasas insaturadas, estas se clasifican en monoinsaturadas y poliinsaturadas, de acuerdo al número de dobles enlaces que presentan. Encontramos ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva y en el maní.
Por su parte, los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en alimentos como: pescados, semillas, frutos secos y aceites vegetales.
Grasas trans
Se encuentran en los productos ultraprocesados y envasados, y en los productos panificados, repostería, bollería, etc.
El exceso de grasas saturadas influye en la aparición de sobrepeso, colesterol elevado, triglicéridos, y enfermedades cardiovasculares.
El exceso de grasas trans también produce elevación del colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Las grasas cumplen funciones muy importantes en el organismo:
Son elementos indispensables, pues forman parte de las membranas celulares.
Conjuntamente con las grasas se absorben las vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
Intervienen en la regulación de los lípidos de la sangre.
Contienen ciertos tipos de grasas esenciales que el hombre las toma de la dieta porque no las puede fabricar. Es el caso del ácido graso linoleico.
En una dieta tipo de 2.000 calorías la distribución de alimentos que contienen grasas es:
- 2 tazas de lácteos.
- Queso untable: 2 cucharadas.
- Huevos: una unidad.
- Pan o galletas: 80 o 100 gramos.
- Grupo carnes (vacuno o pollo o pescado): 200 o 300grs alternando la presencia de carne vacuna de 2 a 3 veces por semana, pescado 2 veces por semana y pollo 2 veces por semana.
- Palta: 3 veces por semana.
- Frutos secos: un puñado (nueces, maní, almendras, avellanas…).
- Semillas: una cucharada sopera.
- Aceite: tres cucharadas soperas.
Y, finalmente, evitar en la medida de lo posible: frituras, alimentos ultraprocesados, no excederse en alimentos como magdalenas, panificados ricos en grasas, como bizcochos, donuts, postrecitos envasados listos para el consumo, fiambres, embutidos y hamburguesas.
