Pautas de alimentación para niños y niñas deportistas

Cuanto más intensa sea la actividad física, más atención hay que poner en la comida que ingieren

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Todos los niños y niñas, en general, tienen tendencia a moverse, lo que implica un gran desgaste físico. Prestar atención a lo que comen es fundamental para que se mantengan en forma. Además, están en pleno crecimiento, lo que supone que su alimentación debe ser variada y equilibrada, con independencia del tipo de entrenamiento que realicen.

Lo importantes es conseguir que ellos mismos se autorregulen

Un niño deportista no puede tener la misma alimentación que un niño que no lo es. En este caso es muy importante saber qué debe comer, como deportista que es, pero también tener muy claro qué no debe comer.

El rendimiento deportivo depende de estos factores:

  • Entrenamiento: tener un planning de entrenamiento equilibrado y supervisado por un entrenador o especialista.
  • Descanso y recuperación: dar tiempo y oportunidad al cuerpo a que descanse y se recupere después de cada entrenamiento para poder volver a asumir con éxito el siguiente entreno.
  • Alimentación: comer de modo equilibrado y con un aporte energético correspondiente al desgaste producido por el deporte y la vida diaria.

Muchos niños y niñas con afán de querer mejorar practican deporte de manera desmesurada, sin una pauta concreta, ni de descanso. Tienen a su favor un alto grado de motivación y cuentan con la suficiente resistencia física. Pero, en realidad, que sean capaces de parar y de tomar consciencia de todo lo que hacen para que aprendan a autoregularse.

Lo habitual es que no presten atención a la alimentación porque no tiene consecuencias inmediatas. Pero es innegable que si tienen una alimentación adecuada a su actividad física, se sentirán mejor y comprobarán que su cuerpo funciona mejor.

Cuando se dedican de manera profesional o semiprofesional a un deporte, lo recomendable es contar con un nutricionista profesional que pueda darle unas pautas específicas, pero si no se cuenta con ese recurso o el nivel deportivo del niño no es tan elevado se pueden tener en cuenta las siguientes indicaciones:

  • Variar la alimentación los días que hay entrenamiento: En los días de entrenamiento se deberá comer alimentos que cuenten con más hidrato de carbono (pasta, arroz, etc) junto a alimentos con rico aporte de proteína (pescado, carne). La proteína también puede ser vegetal, se digiere muy bien, pero las cantidades son diferentes. Para lograr el mismo número de proteína se debe ingerir más alimento.
  • Tener en cuenta la hora de entrenamiento para saber qué debe comer y cuándo: Ecs importante que haya una distancia de dos horas desde que se ha ingerido la última comida antes de entrenar. Si se entrena justo después de comer, pueden surgir problemas digestivos, pesadez, flato, cansancio por estar el cerebro centrado en la digestión y no estar liberado para realizar el deporte, etc.
  • Ingerir alimentos ricos en hidrato de carbono: Estos alimentos serán la gasolina necesaria para poder funcionar y rendir. Si no se ingieren estos alimentos, el cuerpo no tiene combustible para poder funcionar y tirará del propio músculo. Esto provoca falta de rendimiento, fatiga, anemia, depresión y lesiones.
  • Comer después de entrenar: Después del entrenamiento es muy importante no olvidar la comida post entrenamiento. Será la que favorezca y ayude a la recuperación del músculo. En este caso el aporte de proteína y verduras en muy importante, aunque también pueda añadirse algo de hidrato de carbono (especialmente si al día siguiente se va a volver a entrenar).
  • Consumir verdura: A pesar de que el hidrato de carbono y la proteína tienen un papel fundamental para el deportista, esta debe ir acompañada de verdura, ya que tiene un aporte vitamínico y de fibra muy importante.
  • Añadir a tu alimentación la fruta: Se recomienda comerla entre horas, con el fin de que se pueda digerir mejor. Es una fuente muy importante de vitamina que enriquece al sistema inmunológico y previene de enfermedades.
  • Evitar alimentos procesados y azúcares: El mercado está lleno de alimentos muy atractivos para los niños, tienen un gran aporte nutricional, pero contienen ingredientes poco saludables. Además, estos alimentos generan cierta adición. También son alimentos que, a nivel deportivo, no son positivos. Parece que aportan mucha energía, pero al rato producen bajones de azúcar con consecuencias importantes para el rendimiento físico.

Se trata de que adquieran hábitos saludables a nivel nutricional. Es importante, también, ser flexible y no generar obsesiones. La excesiva disciplina puede llevar a los niños a estructuras psicológicas muy rígidas pudiendo sobrepasar el límite de la obsesión. Tan importante es tener un equilibrio nutricional diario como ser capaces de saltárselo de manera excepcional. Estas excepciones, y días especiales en los que no se come lo que tocaría comer, humanizan y ayudan a saber disfrutar de todo lo que se tiene.

Si nos ponemos muy estrictos con la alimentación prohibiendo ciertos alimentos (aunque sean esporádicos) los niños, por tendencia natural, van a tener el interés y la curiosidad de querer probar lo prohibido y pueden llegar a hacerlo de manera poco sana (con atracones, a escondidas, en momentos poco propicios para su desarrollo físico y deportivo, etc.).

Además, pueden tener situaciones de crisis deportivas, emocionales, sociales o familiares en las que su cuerpo requiera de un respiro o una falta de gestión llegando a tener incluso algunos estados de ansiedad. La ansiedad, generalmente, se suele tratar de compensar con la ingesta de alimentos “no permitidos” que sacian de manera instantánea, pero que en realidad no solucionan los problemas. Es bueno, por tanto, hacerles conscientes de que pueden tomar ciertos alimentos, aunque de modo excepcional, sabiendo y asumiendo las consecuencias que tiene su consumo para su cuerpo.

En definitiva, se trata de educar a los hijos desde que son pequeños a tener buenos hábitos alimenticios y si son hijos que practican deporte hacerles muy conscientes de que la alimentación forma una parte muy importante de su bienestar y de que esta, sin duda, influirá de manera muy positiva en su rendimiento.

María Campo Martínez

Pedagoga / España

Licenciada en Pedagogía. Diplomada en Magisterio de Educación Infantil. Asesora de Eduka&Nature.