Hoy nuestra experta en nutrición nos brinda unos consejos que nos ayudarán a organizar las comidas de nuestros hijos. Os recomendamos leerlos en familia para revisar, entre todos, las conductas que ya hay incorporadas y las que quedan por mejorar.
Debemos de insistir con cariño y no con obligación a la hora de probar cosas nuevas
Es importante distribuir las ingestas alimentarias a lo largo del día en 4 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Aunque en algunos países hacen una cena en horario temprano, por lo que no diferencian entre merienda y cena, sino que es más bien se decantan por una merienda-cena.
Desayunos
En los desayunos deben estar integrados alimentos fuentes de proteína y calcio:
- Leche, yogur o queso.
- Carbohidratos (pan, galletas, o torta casera, o cereales).
- Fibra (frutas al natural o deshidratada, semillas).
Ejemplos
- Un vaso de leche con chocolate más avena ( 1-2 cucharadas ) + 1 fruta.
- Un yogur con pasas de uvas +2 tostadas con miel + fruta.
- Un vaso de jugo de naranja + 2 rebanadas de pan con queso magro y semillas de girasol.
- Un vaso de leche con canela, con semillas de chía + 1 porción de torta casera + frutas picadas.
- Un vaso de yogur natural con almendras, arándanos desecados o al natural, canela, sésamo, + galletitas caseras de avena.
Almuerzo y cenas
En almuerzo y cenas, los platos debería incluir los siguientes nutrientes:
- Proteínas, fundamental para un óptimo crecimiento (que se encuentran en las carnes, pollo y pescado y también en los huevos).
- Carbohidratos, que brindan energía (arroz, pasta, papa, boniato, lentejas, porotos, garbanzos, harina de maíz, quinoa).
- Fibra (vegetales y semillas).
La porción lipídica saludable estaría presente en el aceite que se utilice. Debe agregarse como aderezo una vez que la comida está servida en el plato. Otros alimentos energéticos y que contienen grasas saludables que podemos integrar son los frutos secos.
Ejemplos
- Milanesa al horno. Puré de papa y semillas de lino. Ensalada de lechuga y tomate.
- Guiso de arroz con pollo. Ensalada de remolacha, chucha y nueces
- Cazuela de lentejas con carne. Revuelto de zapallitos, cebolla, y morrón con semillas de girasol.
- Pollo al horno. Ensalada primavera arroz, brócoli, zanahoria, arvejas.
- Canelones de verdura y carne con salsa fileto.
- Chop suey de pollo (pollo, cebolla, zapallito, zanahoria, brotes de soja) , Con arroz con perejil y sésamo.
- Pescado a la plancha con pesto. Puré mixto (papa y boniato). Ensalada de rúcula y tomates cherry, y almendras.
Es común que los niños no tengan preferencia por los vegetales por lo que a la hora de verlos en el plato podrían rechazarlos. La sugerencia es revisar qué actitud tienen los padres frente a los alimentos, porque los niños son reflejo de los adultos cercanos.
Entonces madre y padre, la pregunta es para ustedes: ¿comen ustedes vegetales?, ¿qué actitud tienen frente a ellos?
Si en el hogar está incorporado el hábito de este grupo de alimentos entonces será más natural ingerirlos. Si en el hogar estos alimentos no son de uso frecuente, entonces, sí deberíamos incorporarlos de a poco.
Frente a alimentos nuevos, las papilas gustativas detectan la presencia de ese alimento nuevo, y con frecuencia frente al sabor nuevo serán rechazados estos alimentos.
Debemos, como padres, insistir, educar en los beneficios de una alimentación completa, variada, y nutritiva. Explicarles que se encuentran en una etapa de crecimiento y desarrollo, y por ello, cada nutriente es fundamental para lograr un crecimiento óptimo. Insistir con cariño, no con obligación.
Una estrategia interesante es invitar a los niños a la cocina, para que puedan ser protagonistas en la elaboración o colaboración de sus alimentos.
Esta es, sin duda, una muy buena manera de acercarlos a las texturas, colores, sabores, y que puedan ir mejorando su relación con los alimentos. Siempre hay tiempo de replanteos para mejorar los hábitos, los adultos mejorar estrategias y los niños mejorar su alimentación.
