La dieta vegana es aquella en la que no se consume ningún producto de origen animal. Es decir: ni carne, ni pescado, ni huevos, ni lácteos… ¿Puede ser una dieta vegana saludable para los niños? ¿Tendrán déficit de ciertos nutrientes esenciales?
Las dietas vegetarianas apropiadamente planificadas, incluyendo las dietas veganas, son saludables
En los últimos años han aumentado las familias que siguen una dieta vegetariana estricta o dieta vegana. Es decir, sin incluir ningún alimento de origen animal. Por su parte, los lactovegetarianos incluyen regularmente productos lácteos (leche, queso, yogures) y los ovolactovegetarianos toman, además, huevos.
Por lo tanto, se evitan muchos alimentos que están incluidos en una alimentación saludable y equilibrada, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Esto puede hacer que muchos padres duden sobre la conveniencia de ofrecer este tipo de dieta a sus hijos desde la infancia hasta la adolescencia.
¿Son malas las dietas veganas para niños?
Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética: “las dietas vegetarianas apropiadamente planificadas, incluyendo las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los atletas”.
Por lo tanto, no tienen porqué ser perjudiciales para la salud del niño siempre que estén “apropiadamente planificadas” para evitar déficit nutricionales.
De hecho, los estudios realizados en niños y adolescentes que siguen dietas vegetarianas y veganas muestran que su crecimiento y desarrollo está dentro del rango normal para su población de referencia, aunque generalmente tienen un menor índice de masa corporal.
Cuando se analiza la ingesta de los niños vegetarianos y veganos, se observa que en comparación con los no vegetarianos tienden a consumir más frutas, verduras y legumbres. Esto significa que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio suele ser mayor. Sin embargo, el consumo de calorías totales, grasas saturadas, proteínas, vitaminas D y B12 y zinc es menor.
La frecuencia de anemia ferropénica es similar en las poblaciones de niños vegetarianos comparadas con las de no vegetarianos, aunque los niveles de ferritina suelen ser más bajos en veganos.
Nutrientes que no pueden faltar en una dieta vegana
- Proteínas: en las dietas veganas, las proteínas deben venir de los cereales, los frutos secos, las semillas de girasol y de calabaza, las legumbres, la leche de soja y el tofu.
- Carbohidratos: provienen de los cereales integrales, pasta y otros derivados de harina, lentejas, judías, patatas, fruta y frutos secos.
- Grasas: frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.
- Ácidos grasos esenciales:
- Ácido linoleico (grupo omega 6): Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.
- Ácido alfa-linolénico (grupo omega 3): Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).
Vitaminas y minerales para dietas veganas
- Vitaminas:
- A: Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.
- B: Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.
- B12: Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).
- C: Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.
- D: Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.
- E: Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.
- Ácido fólico o vitamina B9: Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.
- Minerales:
- Calcio: Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena, por ejemplo), leche de soja fortificada.
- Hierro: Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.
- Zinc: Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.
A pesar de estas recomendaciones, es conveniente que consultes con un nutricionista y su pediatra por si necesita algún suplemento nutricional. En general, el único suplemento imprescindible para todas las personas vegetarianas y veganas es la vitamina B12 en forma de cianocobalamina.
¿Cómo debe ser la dieta de un niño vegano a cada edad?
Dieta vegana en bebés
- Hasta los 6 meses: lactancia materna exclusiva.
- A partir de los 6 meses: al comenzar la alimentación complementaria, las legumbres son el principal sustituto de la carne y el pescado en la alimentación vegana por su alto contenido en proteínas, hierro y zinc, por lo que son uno de los primeros alimentos que se deben introducir en la dieta del lactante vegetariano, generalmente acompañados de verduras y hortalizas.
En cuanto a los cereales, es recomendable que sean integrales la mayor parte de las veces.
En cuanto a las verduras, es importante incluir regularmente las ricas en carotenos precursores de la vitamina A (zanahorias, boniato, brécol, calabaza); así como las ricas en vitamina C. Es importante recordar a los padres que incluyan alimentos ricos en vitamina C con las comidas principales para favorecer la absorción del hierro.
Es muy beneficioso añadir una pequeña cantidad de frutos secos molidos a partir de los 6-7 meses a la alimentación del lactante, ya que aportan una buna ración de proteínas, grasas, vitaminas y minerales en un volumen pequeño.
A partir de los 2 años de edad
La alimentación debería parecerse cada vez más a la del resto de la familia. Las recomendaciones para una dieta vegana son:
- Frutas o verduras en todas las comidas, que deben ser lo más variadas posibles.
- 3-4 raciones de alimentos ricos en proteínas todos los días (uno en cada comida principal): legumbres (incluyendo soja y derivados como tofu, tempeh, leche y yogures de soja; y también cacahuetes), frutos secos y semillas (molidos antes de los 4-5 años).
- Los cereales (trigo, arroz, centeno, cebada, avena, maíz, amaranto, quinoa, mijo) deben ser mayoritariamente integrales.
- Se debe usar preferentemente aceite de oliva virgen o girasol alto oleico.
- Usarse sal con moderación.
- Si se toman leches vegetales, estas deben estar enriquecidas con calcio. Las mejores leches vegetales son las de soja, avena y almendras.
- La cantidad de bollería industrial (incluyendo galletas), azúcar o alimentos azucarados y productos fritos/procesados debe ser mínima (consumo ocasional).
- La dieta debe estar suplementada regularmente con vitamina B12 desde los 9-12 meses de edad, o antes si la ingesta de leche materna o de fórmula adaptada es reducida.
Adolescentes:
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- Dos raciones de lácteos o de leches vegetales enriquecidas con calcio al día (también yogures o yogures de soja enriquecidos).
- Al menos 3-4 raciones por semana de verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos.
- Dos o tres raciones por semana de tofu, eligiendo variedades cuajadas con calcio.
- Una ración de otras legumbres cada día.
- Una ración al día de frutas, frutos secos o semillas ricos en calcio (almendras, sésamo, higos, chía, dátiles, naranjas, etc.).
Además de calcio, conseguir una buena masa ósea requiere un buen aporte de proteínas (legumbres, semillas y frutos secos, tofu y seitán, huevos y lácteos), magnesio (verduras, legumbres, frutos secos), vitamina K (verduras de hoja verde) y unos niveles adecuados de vitamina D. El ejercicio físico regular es imprescindible para adquirir y mantener una buena masa ósea.
