Se acercan las fiestas, Navidad y Año Nuevo, una época de excesos en la alimentación. Durante estas fechas hay muchas celebraciones que nos invitan a consumir alimentos hipercalóricos, acompañados de un exceso de alcohol. Te ayudamos a elaborar un menú saludable, no te lo pierdas.
El equilibrio de un menú de Navidad debe ser el mismo que el de cualquier comida del año
El menú que se planifica, generalmente, tiene exceso en calorías, sal, azúcar, y grasas. Lo cual conlleva al aumento de peso, y muchas veces a comprometer la salud en personas, que presentan hipertensión, diabetes, colesterol y triglicéridos y acido úrico.
A estas características particulares en estas fechas se acompaña la pandemia, que a nivel mundial nos ha traído mucha incertidumbre, miedo al contagio por covid-19 y dolor por quienes han fallecido.
Hagamos de esta una Navidad diferente, para vivirla en familia en el hogar, dedicada a honrar a nuestros seres queridos. Para los creyentes en Jesús, como es mi caso, que sea una Navidad, esperanzadora, alegre, compartida en familia, celebrando la llegada del niño Jesús a los hogares.
Recomendaciones para un menú saludable
- En los casos en los que el menú sea un picoteo, la sugerencia es organizarlo en un horario concreto, de manera que se puedan evitar así los excesos tanto en alimentos como en bebidas.
- Recordad controlar la ingesta de alcohol. Puedes utilizar hielo para poder diluirlo y así lograr una temperatura fresca, sobre todo en los países que transcurra el verano. Otra opción es diluirlo con agua o con gaseosas light.
- En la mesa, además de la bebida alcohólica, también es recomendable colocar jarras de agua, y copas para agua. Podrá ser agua sola o saborizada al natural, con hojas de menta de cedrón, con rodajas de pepino o limón. De esta manera se intercala la bebida alcohólica y el agua. Se puede, de hecho, comenzar la picada, con agua saborizada o alguna gaseosa light, y luego proceder al vino, cerveza, o bebida alcohólica elegida.
- Elige alimentos que sean ricos nutricionalmente, huyendo de las calorías vacías que solo llenan y además sacian antes de poder disfrutar del plato principal. Por ejemplo, evita los snacks ultraprocesados, como patatas fritas, galletas saladas y demás.
- No llenes el menú de masas que también sacian en exceso y son muy calóricas. Sin tener que eliminarlos por completo, controla la presencia de canapés de hojaldre, pan de molde o tartaletas, sándwiches y similares.
- En la medida de lo posible, no utilices rebozados, empanados o frituras, o limítalos a platos en los que sean inevitables.
- Ten cuidado con las salsas, evitando las ultraprocesadas y priorizando las más ligeras. No abuses de la mayonesa y salsas similares a esta.
- Evita el pan, puedes elegir galletas de consistencia fina con semillas. Más de tipo decorativas en la mesa, utilízalas en paneras pequeñas, para evitar el exceso en el consumo.
- Si el menú está integrado por una buena variedad de platos, controla o disminuye el tamaño de las raciones. Ten presente que generalmente se elabora más de lo necesario. Incorpora alimentos nutritivos y saludables para cuidar la salud, así como también para darle variedad y color a tus platos.
- Incluye vegetales en diferentes presentaciones, colores, cortes, mezclados con frutas, frutos secos, leguminosas, carnes magras.
- Y, por último, evita el exceso de azúcar, sal, grasa, pan o masa.
La base del equilibrio de un menú de Navidad es la misma que la de cualquier comida del resto del año: variedad, calidad, cantidad.
Algunas sugerencias de menú
Entrantes:
- Salteado de verduras al wok: preparado con ajíes de diferentes colores, brotes de soja, zanahoria, zapallo, zapallito, cebolla, cebolla de verdeo, etc.
- Ensalada rusa: jardinera con papas condimentada con aderezo de queso blanco descremado, albahaca, cúrcuma, cebolla de verdeo.
- Brochettes de vegetales, con frutas, o con proteínas: pinchos de cebolla, ají, zapallito, berenjena, y zanahoria. Puedes agregarles cerezas, melón, manzana para darles un toque diferente de sabor o agregarle jamón, queso, o pollo.
Platos principales:
- Tartaletas de pollo y vegetales: Pollo, cebolla, zapallo, brotes de soja, hojas de albahaca, zanahoria.
- Lasagna de berenjenas, tomate y ricotta: en lugar de masa se utilizan rebanadas de berenjena peladas. Se rellena con espinaca cocida, ricotta descremada, cebolla y tomate. Se agrega salsa de tomate y se lleva al horno.
- Rolls de merluza: se coloca la merluza como si fuera un pionono y se rellena con una mezcla de queso blanco y verduras.
Postres:
- Frutillas con merengue: el merengue se prepara batiendo claras de huevo a punto nieve endulzadas con edulcorante.
- Ensaladas de frutas con helado: con una bocha de helado.
- Brochette de frutas: bañadas con chocolate amargo derretido.
