La alimentación en esta etapa es fundamental para cursar un embarazo saludable y prevenir así posibles complicaciones en la madre y en el bebé.
La ingesta de alimentos saludables es importante antes y después del embarazo
Cuidado de la salud ósea
Debido a que en esta etapa se da una descalcificación natural es muy importante cuidar de los huesos. Si cuidas la ingesta de alimentos fuentes de calcio, recuperarás más tempranamente tu densidad ósea.
La recomendación es 3 porciones de lácteos por día: entre ellos puedes elegir:
- Leche, yogur, o postres en base a lácteos, como cremas, o arroces elaborados con leche.
- Quesos.
- Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces.
Alimentos con grasas saludables
Estas grasas intervienen en la formación y desarrollo del sistema nervioso del bebé (cerebro), así como también en las funciones de visión y audición.
Incluso después del parto es muy importante la ingesta de estos alimentos para que la leche materna sea más nutritiva. La maduración de estas funciones continuará hasta los 2 y 3 años de vida. Por eso, es importante considerar este grupo de alimentos cuando llegue el momento.
Estas grasas saludables se encuentran en los pescados de mar, en especial los grasos:
- Atún.
- Sardina.
- Arenque,
Además también están presentes en el aceite de oliva, palta y frutos secos.
Alimentos fuentes de hierro
El hierro es un mineral. En la mujer embarazada es común la presencia de anemia si no toma hierro en forma de medicamento y si no cuida su dieta.
Es importante solicitar al médico tratante un suplemento desde el inicio del embarazo para prevenir la anemia.
Una mujer anémica tiene riesgos en el embarazo como: aborto espontáneo, bebé de bajo peso al nacer, nacimiento pretérmino. La incidencia de anemia en el bebé trae algunas consecuencias tales como capacidad cognitiva disminuida y dificultades en el aprendizaje, cansancio, etc.
Las fuentes de hierro son las carnes y las leguminosas.
Para mejorar la absorción del hierro que se encuentra en las carnes, debes consumirlas acompañando la ingesta con una fruta o jugo cítrico.
Ácido fólico
Es una vitamina. También es un nutriente que al igual que el hierro se debe indicar en toda mujer. No solo al inicio del embarazo, sino antes también.
La falta de acido fólico trae problemas del tubo neural; como labio leporino, espina bífida, falta de cierre del paladar y otros.
Se encuentra en alimentos de hojas verdes, legumbres y frutos secos.
Vitamina C
La vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones del embarazo como la preeclampsia, la restricción del crecimiento intrauterino y la anemia materna.
Es importante la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como son los cítricos en general, morrón, tomate, frutillas y kiwi.
Vitamina A
La vitamina A juega un papel esencial en el desarrollo fetal. Durante el embarazo, además de contribuir al desarrollo de células, órganos y tejidos, la vitamina A desempeña funciones esenciales en el desarrollo de la visión del feto y en el crecimiento óseo.
Adicionalmente, se encarga de asegurar el buen funcionamiento tanto del sistema inmunitario como del nervioso.
La vitamina A de origen animal, se encuentra en la leche y sus derivados, sobre todo si conservan toda la grasa, y el huevo, particularmente la yema.
En el reino vegetal se encuentra la precursora de la vitamina A. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina A, sino beta caroteno. El beta caroteno es un pigmento de color rojo, anaranjado o amarillo que se transforma en vitamina A activa en el organismo.
Verduras como la zanahoria, el tomate, el pimiento rojo, amarillo o naranja y frutas como el melocotón, la ciruela, los nísperos son los que contienen cantidades más relevantes de este.
Un ejemplo de comida para embarazadas
- Pan de carne. Ensalada de tomate, lechuga y recula. Postre: naranja.
- Milanesas de Pescado. Puré mixto (papa y zapallo). Crema de frutillas.
- Pollo al horno. Ensalada de arroz, tomate, lechuga y zanahoria rallada. Pera.
- Fideos al graten. Ensalada cocida de arvejas y zanahoria. Postre: manzana.
- Cazuela de lentejas con carne. Jugo de naranja.
Y recuerda que también debes cuidar la hidratación, en base a 2 litros de agua por día, más caldos y jugos caseros.
